Apteekkarin neuvot.

Yleensä riittävän monipuolisella ravinnolla saadaan varmistettua vitamiinien ja hivenaineiden saanti. Ainoa vitamiini, jonka saannista tarvitsee erityisesti huolehtia, on D-vitamiini, sillä valtaosalla suomalaisista D-vitamiinin saanti on riittämätöntä. D-vitamiinin ja terveyden välisistä yhteyksistä on ilmestynyt runsaasti uutta tietoa viimeisten vuosien aikana.

Riittävä D-vitamiinin saanti on tärkeää erityisesti luuston kasvulle ja kunnolle, sillä D-vitamiinin vaikutuksesta kalsium imeytyy paremmin elimistöön. Siksi D-vitamiinilla on terveydelle edullisia vaikutuksia myös kaatumisten ja luunmurtumien ehkäisyssä. Varsinainen D-vitamiinin puute johtaa lapsilla riisitautiin ja aikuisilla osteomalasiaan eli luiden pehmenemiseen.

Luukadon lisäksi D-vitamiinin puutos on yhdistetty lukuisiin sairauksiin kuten diabetekseen, syöpään, sydän- ja verisuonitauteihin, tartuntatauteihin sekä autoimmuunisairauksiin. Vaikka tarkkaa tieteellistä näyttöä D-vitamiinin kaikista terveysvaikutuksista ei vielä ole, tiedetään, että D-vitamiini vaikuttaa merkittävästi moniin geeneihin, jotka säätelevät mm. solujen lisääntymistä ja erilaistumista.

Tehokasta auringonvaloa saadaan Suomessa vain maalis- ja lokakuun välisenä aikana, kesäkuukausina eniten. Riittävän ultraviolettisäteilymäärän saamiseksi aurinkoa olisi kuitenkin otettava 2-3 kertaa viikossa 20-30 minuuttia kerrallaan, ilman auringonsuojavoiteita ja peittävää vaatetusta, sillä muuten iho ei pysty tuottamaan D-vitamiinia auringon UVB-säteistä.

Vaikka D-vitamiinivarastot olisi saanut kesällä täyteen, säilötty D-vitamiini loppuu noin 1–2 kuukaudessa. Siksi ravinnosta tulisi saada riittävästi D-vitamiinia. Tärkein D-vitamiinin muodoista on D3-vitamiini, joka on ns. eläinperäinen D-vitamiini. D2-vitamiini on kasviperäinen eikä elimistö pysty sitä itse valmistamaan kuten D3-vitamiinia. D2-vitamiinia esiintyy mm. kantarellissa ja suppilovahverossa, mutta niin vähän, että täysin kasvisruokavaliota noudattavan tulee ottaa lisäksi purkista D-vitamiinivalmistetta. Ruoan tärkeimmät D3-vitamiinilähteet ovat vitaminoidut maitovalmisteet ja levitettävät ravintorasvat sekä kala. Huomioitava on, että luomumaitoon ja ns. tilamaitoon ei lisätä D-vitamiinia. D-vitamiinivalmisteiden käyttöä suositellaan aina, jos vitaminoitua maitoa ei tule juotua vähintään puolta litraa päivissä ja kalaa ei tule syötyä vähintään kahdesti viikossa.

Kuinka paljon on riittävästi?

D-vitamiinin määrä voidaan joko ilmoittaa kansainvälisinä yksikköinä (KY, kansainvälinen yksikkö tai IU, international unit) tai mikrogrammoina (μg, mikrog). Yksi mikrogramma D-vitamiinia vastaa 40 kansainvälistä yksikköä eli 10 mikrogrammaa on 400 IU. Vuonna 2014 D-vitamiinin saannin suositusta muutettiin jonkin verran yli 2-vuotiailla, yli 18-vuotiailla ja yli 75-vuotiailla henkilöillä. D-vitamiinia suositellaan annettavaksi alle 2-vuotiaille lapsille 10 mikrogrammaa joka päivä ympäri vuoden. Vauvoille D-vitamiini annetaan tippoina, mutta purtavia tabletteja voi antaa heti kun lapsi niitä osaa imeskellä turvallisesti. 2-17-vuotiaille suositellaan 7,5 mikrogrammaa ympäri vuoden ruoasta saatavan D-vitamiinin lisäksi.

18-74-vuotiaille suositellaan 10 mikrogrammaa D-vitamiinilisää vuoden pimeimpänä aikana eli loka- ja maaliskuun välillä. Yli 75-vuotiaille suositellaan 20 mikrogrammaa vuorokaudessa ympäri vuoden säännöllisesti. Raskaana olevat ja imettävät äidit ovat erityisryhmä, joille D-vitamiinisaannin varmistamiseksi suositellaan 10 mikrogramman vahvuista ravintolisää ympäri vuoden. Eli käytännössä lähes jokainen tarvitsee jonkin verran D-vitamiinia lisää purkista. Täytyy myös muistaa, että täysin yksiselitteinen tarvittava D-vitamiinin vuorokausiannos ei ole suosituksista huolimatta, sillä se riippuu iän, auringonsaannin ja ruokavalion lisäksi myös ihonväristä ja painoindeksistä. Esimerkiksi huomattavasti painavampi tarvitsee D-vitamiinia enemmän kuin heiveröisempi ja tummaihoinen enemmän kuin vaalea.

D-vitamiini on rasvaliukoinen ja varastoituu elimistöön, joten sitä ei ole aivan välttämätöntä ottaa joka päivä. Jos esimerkiksi unohtaa ottaa tabletin, voi seuraavana päivänä ottaa suuremman annoksen turvatakseen D-vitamiinin riittävän saannin. Tosin täytyy muistaa, että D-vitamiini on suurina annoksina myrkyllinen, joten sille on asetettu myös turvallisen saannin ylärajat. Alle 1-vuotiailla se on 25  mikrogrammaa, 1-11-vuotiailla 50 mikrogrammaa ja sitä vanhemmilla 100 mikrogrammaa vuorokaudessa. D-vitamiinin yliannostus on kuitenkin erittäin harvinaista, joten ruoasta, auringosta ja ravintolisistä saatu D-vitamiinin yhteismäärä on turvallinen, kun silloin tällöin laskee ja arvioi, ettei yläraja ylity jatkuvasti.

Lue myös artikkeli omega-rasvahapoista

© Helena Jalonen, apteekkari

D-vitamiini on hormoni

Tiesitkö, että D-vitamiini on itseasiassa hormoni, jota syntyy auringonvalon vaikutuksesta ihollamme kolesterolista. Yksi D-vitamiinin tärkeimmistä tehtävistä on vahvistaa luustoa säätelemällä luustolle tärkeiden kivennäisaineiden eli kalsiumin ja fosforin imeytymistä suolistosta sekä niiden kiinnittymistä luustoon. D-vitamiinilla voidaan ennaltaehkäistä osteoporoosia eli luukatoa. D-vitamiinilla voidaan myös parantaa vanhusten tasapainoa ja lihasvoimaa ja siten ehkäistä kaatumisia.

Suomessa suositellaan D-vitamiinilisää aikuisille loka-maaliskuussa, mutta lapsille, nuorille ja vanhuksille ympäri vuoden.

 

Tutustu koko perheen D-vitamiinivalmisteisiin

Proviisori, PhD Pauliina Nyberg